Progresszív relaxáció
Az izmok meghatározott sorrendben történő megfeszítése és ellazítása bárhol és bármikor segít a lelki nyugalom elérésében. Az önszuggesztív módszerek (ld. az Autogén Tréning) a relaxációs módszerek egy másik nagy csoportját képezik a nem szuggesztív módszerek. Ezek közül a legelterjedtebb a Jacobson-féle progresszív relaxáció. E módszer segítségével a szervezet izmait meghatározott sorrendben feszítjük és lazítjuk el, a feszítések-lazítások hatásai a gyakorlat során összegződnek. A rendszeres gyakorlás hatására a szervezet általános ellenálló képessége, fizikai megterhelhetősége, a kontrollképessége és önszabályozási állapota javul.
Laza izom – nyugodt idegrendszer-relaxáció
Jacobson megállapította, hogy az idegrendszer nyugalmának előfeltétele az izomzat megfelelő lazítása. Véleménye szerint nagyobb mértékű és kedvezőbb ellazulási szintet érhetünk el az izom-összehúzódások közvetítő szabályozásán át, mint szuggesztív úton. A szuggesztiókat használó passzív koncentrációval szemben a progresszív relaxációban az aktivitás kap nagyobb teret: a hangsúly az aktivitás-passzivitás, az izomfeszülés- és lazulásérzet ellentéteire és ezek tanult tudatosítására helyeződik. Ezért nevezik ezt a módszert aktív relaxációnak is.
A módszer megalkotója szerint a progresszív relaxáció azért is előnyös, mert a terapeuta-páciens kapcsolatban a kliens függőségét csökkenti – hiszen az a cél, hogy a kliens saját maga tanuljon és gyakoroljon. A páciens már a gyakorlás elején is megtapasztalja, hogy ő az, aki befolyással bír a tüneteire, sőt, teste más történéseire is: először az izomérzet testtájanként történő tudatosításával, aztán a globális ellazítottság élményén keresztül, majd a különféle érzelmi állapotokban fellépő izomfeszüléseket megfigyelve, elemezve, tudatosítva, korrigálva.
A célirányos relaxáció életünkhöz adott értékei
- Fiziológiás oldottságot eredményez, a pszichotónust és izomtónust alapnyugalmi szinten tartja.
- Lehetővé teszi a feltöltődést rövid idő alatt (nem pótolja az alvást, de 10-15 perces relaxáció hatása néhány órás felfrissüléssel egyenértékű lehet).
- Szorongáscsökkentő hatású (betegségek esetén, egyes orvosi beavatkozások közben, krízishelyzetekben stb.).
- A fizikai és pszichés teljesítményt fokozza (pl. munkában, sportban).
- Erősíti az asszertivitást (a magabiztos, nyugodt fellépést, önkontrollt).
- Jó alap a „social skill” technikákhoz (az új szociális készségek kialakításában).
- Hatékony az alvásproblémák kezelésében.
A módszer előnye, hogy nem igényel speciális felszerelést, bárhol gyakorolható, és időbeli kötöttségei is kevésbé szigorúak. Ráadásul a tapasztalatok szerint a legtöbb ember számára a progresszív relaxáció tanulható meg a leggyorsabban és legkönnyebben. Már néhány órás – szakavatott – alapozás is pozitív tapasztalatokat eredményez, ugyanakkor a progresszív relaxáció esetében is igaz, hogy tartós eredményt csak a heteken-hónapokon át tartó gyakorlás ad.
A módszer egyéni terápia során és csoportos formában is megtanulható.